ダンベルトレーニング|筋トレ種目と必要な重さの表し方

筋力は人によって発達の度合いが違いますし、同じ人でも筋肉のつき方によって適当なウェイトは変わってきますので、目安となる運動の強度は具体的に何キロと表してもあまり意味はありません。目安とするのは自分が挙げられる限界の重量、最大挙上重量(RM)で、ある重さを限界まで挙げられる回数がn回のときnRMと表し、n回挙げられる限界の重さを表します。一般に筋肥大には8〜10RMが効果があると言われています。

腹筋、背筋、大胸筋、上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目で、必要となる重さの目安を挙げておきます。ダンベルで鍛えられる筋肉にはまだまだありますし、その筋肉を鍛えられるトレーニング種目もまだまだありますが、その一部少しだけを紹介します。

腹筋

ダンベルシットアップ

いわゆる腹筋をダンベルを胸に抱えて行います。両足が浮かないように注意しましょう。腹直筋を効率的に鍛えます。

サイドベンド

ダンベルを片手に持って、肩幅足を開いて立ち、息を吸いながらダンベルを持った方に体を横に傾け、ゆっくり元に戻すを繰り返します。片側も同様に行います。腹斜筋のトレーニング。

背筋

ダンベルローイング

ベンチなどに片腕・片ひざをつき、前かがみになって、もう片方の腕にダンベルを持って下におろす。腰の高さまでゆっくりダンベルを上げ、上げ下ろしを繰り返します。広背筋や上腕二頭筋、三角筋などを刺激します。

ダンベルプルオーバー

ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で持って上に腕を伸ばす。肘を軽く曲げ、ゆっくりダンベルを頭の上に持っていく、上げ下ろしを繰り返す。横から見るとダンベルを持った腕で90度ほど弧を描くトレーニング。広背筋や大胸筋に効きます。

大胸筋

ダンベルベンチプレス

言わずと知れた、ベンチプレスのダンベル版。両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになり、バーベルのベンチプレスのように腕の曲げ伸ばしを行う。正しいフォームで行う必要がある。中・上級者向け。大胸筋などを鍛えます

ダンベルフライ

両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになり、手のひらが向かい合うようにしてダンベルを胸の上に構える。息を吸いながら両腕を横に開き、胸の横まで下りたら、元に戻す。これを繰り返す。大胸筋のトレーニング。

上腕二頭筋

ダンベルアームカール

おそらくダンベルを持ったらこの動きをするであろうアームカール。手のひらが前に向くようにダンベルを持った腕を伸ばし、背筋を伸ばして構え、ひじを曲げて持ち上げる。曲げ伸ばしを繰り返すトレーニング。力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えます。

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